Comment équilibrer son alimentation pendant la grossesse ?

La grossesse chez une femme enceinte est une période essentielle au bon développement du fœtus. La future maman doit maintenir un équilibre nutritionnel pour éviter des carences alimentaires. Mais attention de ne pas se perdre en chemin ! Ne pas grossir, tout en gardant un régime alimentaire de femme enceinte adéquat, est parfois une mission périlleuse. Et le retour de flamme des calories peut s’avérer dévastateur. Bon, je ne vais pas vous effrayer davantage, mais plutôt, vous expliquer comment équilibrer son alimentation pendant la grossesse. J’espère être pardonnée si ma mission est réussie ! En attendant, gardez la pêche et ayez la banane pour un grossesse au top !

Établir un menu pour équilibrer son alimentation pendant la grossesse

Quelle est la meilleure alimentation pour une femme enceinte ? Vous vous êtes déjà posé cette question, n’est-ce pas ? Vous avez même déjà essayé de vous faire un menu sur-mesure que vous avez collé sur votre réfrigérateur. Oui, oui, je le sais inutile de mentir ! Mais, les qualités de nutritionniste vous manquent pour déterminer avec précision les aliments bons pour la grossesse et les aliments interdits. L’idée est de se faire une liste des aliments à manger pendant la grossesse.

Cinq fruits et légumes par jour pour manger sainement

Si cet adage est vrai pour tout le monde, il l’est encore plus pour les femmes aux petits bidons tout ronds. En effet, le transit intestinal peut venir jouer les trouble-fêtes pendant cette période compliquée. S’il est trop perturbé, les risques de constipation peuvent devenir douloureux chez la femme enceinte et faire apparaître des hémorroïdes.

La consommation de fruits, riches en fibres, permet d’éviter de souffrir de ces douleurs désobligeantes. Les apports énergétiques et nutritionnels apportés par ces fibres fluidifient le transit. Consommez des fruits secscomme les figues, les pruneaux, ou les raisins secs à votre guise pendant toute la durée de votre grossesse.

Alors maintenant, quels sont les légumes à manger pendant la grossesse ? Parmi une liste non-exhaustive, comme les haricots, poireaux, épinards ou les brocolis, ceux-ci seront vos meilleurs alliés pour aider le développement du système nerveux de votre bébé. Si l’appétit ne vous vient pas à la vue de ces stars du régime, préférez les légumineuses. Les haricots rouges ou encore lentilles, riches en vitamines accompagnent votre assiette en apportant les mêmes vertus sur le système immunitaire.

Accompagnez votre consommation de fruits et légumes avec au moins 1,5 litres d’eau par jour. C’est le combo gagnant pour affronter les nausées plus facilement.

À chaque repas ses sucres lents

Une bonne assiette de pasta avec un peu de fromage râpé par-dessus pour un beau plat aux saveurs italiennes ! Vous en voulez ? Eh bien, ce ne sont pas ces sucres lents auxquels je faisais référence (un petit peu d’humour ne fait jamais de mal). Même si les pâtes et le riz sont des sources de sucres lents privilégiées pendant la grossesse, d’autres aliments tels que le pain, les céréales complètes, les noix, amandes ou encore le chocolat noir (ah ! Là, on se comprend, n’est-ce pas ?) sont de superbes alternatives pour équilibrer son alimentation pendant la grossesse.

L’apport en magnésium de cette variété d’aliments sains est un atout majeur pour vos cellules nerveuses, musculaires, cardiaques. Bref, vous l’aurez compris si c’est bon pour vous, le magnésium rend autant de services aux cellules du bébé. Enceinte, l’énergie dépensée est doublée et votre organisme réclame environ 400 mg par jour de magnésium. Offrez-lui donc le carburant nécessaire, en dévorant ces sucres lents pour éviter qu’il ne puise trop dans les glucides. Si les féculents sont de précieuses aides dans cette démarche, attention tout de même à ne pas trop les faire cuire.

À l’inverse, il est bien conseillé de limiter les sucres rapides. Alors les gâteaux, les bonbons ou le chocolat blanc (pour ne citer que ces petites douceurs) sont bons pour la tête, mais à consommer avec modération.

Les produits laitiers : des amis pour la vie ?

On ne peut pas envisager un menu pour femme enceinte sans évoquer le rôle du calcium. Les besoins sont importants pour vous-même et votre enfant. C’est lui qui permettra à bébé d’avoir des dents et un squelette solide. Et encore plus, après le troisième trimestre de grossesse où l’enfant demande encore plus de calcium.

Un grand bol de lait le matin, ajouté aux yaourts, fromage blanc et certains fromages (pasteurisés), devrait couvrir une bonne partie de vos besoins journaliers. Mais vous pouvez également trouver cette denrée, source de notre bonne santé, dans les produits laitiers végétaux comme le soja, l’avoine et les amandes. Consommez-les tel quel pour maximiser votre apport en calcium.

Et si le lait reste le produit star pour la teneur en calcium, attention tout de même à sa cuisson. Les bactéries présentes dans les fromages au lait cru notamment, peuvent être néfastes pour le corps. Si vous aviez prévu une raclette, il va falloir laisser de côté la charcuterie et le fromage. Allez, encore quelques mois à tenir !

Des aliments riches en protéines

Quelle molécule est à la fois utile pour le corps et favorise la perte de poids ? Roulement de tambour… Les protéines bien sûr ! Elles sont primordiales pour construire les tissus de l’organisme. Le placenta, l’utérus ainsi que le liquide amniotique réclament leur dose de protéines pour se renouveler. Le petit cerveau du bébé se nourrit également des aliments riches en protéines. Mais on ne se gave pas à foison !

Pour équilibrer son alimentation pendant la grossesse, il faut alterner entre protéines végétales (céréales, légumineuses) et protéines animales (viandes blanches, poissons, produits laitages, œufs). Le dosage de ces dernières doit être minutieux, car l’acidité présente dans ces protéines ajouterait un travail supplémentaire aux reins, déjà bien maltraités en temps habituel de grossesse.

En fer et contre tous

Il est fréquent de voir des femmes enceintes avec des carences en fer. Pourtant, c’est lui qui assure et peaufine le passage d’oxygène vers les organes. Le système respiratoire du bébé est grandement amélioré grâce aux portions d’aliments riches en fer.

Les épices seront vos amis ! Ajoutez du thym, du cumin, du curry ou encore du gingembre à plats sains. Les produits céréaliers, les légumes verts, les légumineuses sont encore une fois redoutables sur ce terrain. Au même titre que les algues comme la laitue ou la spiruline. Pour les plus gourmandes, le chocolat noir (avec 70 % de cacao environ) ravira vos papilles et vos organes.

Attention au café et au thé qui ralentissent l’absorption du fer.

Éviter de grossir grâce aux bienfaits d’un régime alimentaire pendant la grossesse

Si on passe notre vie à combattre les calories et matières grasses avec du sport ou différents régimes au cours de notre vie, prendre du poids pendant la grossesse est normal et nécessaire. Ne pas trop faire monter les chiffres de la balance, en revanche, est important pour la bonne santé de la femme et du bébé.

La naturopathie est une pratique, dite thérapeutique, qui permet d’équilibrer son alimentation pendant la grossesse, mais elle n’exclut pas de manger sainement tout en évitant les kilos superflus. Rassurez-vous, l’objectif n’est pas de devenir végétarien. Il faut juste respecter la pyramide alimentaire et pour que le poids ne devienne une obsession.

Les fringales : ennemis du partenaire minceur

La prise de poids idéale (calculée grâce à l’Indice de Masse Corporelle de la maman avant la grossesse) est celle qui engendre le moins de risques de complications pour l’enfant et la maman. Pour cela, il faut écouter son corps et manger de façon équilibré. Les écarts excessifs dans la journée seront vos pires ennemis.

• Le petit-déjeuner est roi ! Même si vous estimez qu’il est trop tard, ne le négligez pas. Avalez fruits, laitages et tartines beurrées selon votre appétit.
• Privilégiez les aliments riches en protéines le midi et le soir pour garder un sentiment de satiété.
• Cela ne sert à rien de se priver pour autant. S’il reste raisonnable, offrez-vous un petit plaisir comme quelques carrés de chocolat ou autre douceurs autorisées (pâtisserie ou viennoiserie).
• Si le grignotage reste toujours un problème, remplacer les biscuits habituels par un fruit riche en fibres ou des amandes par exemple.

Les aliments interdits chez la femme enceinte

On parle souvent des avantages nutritionnels de certains aliments pour ne pas grossir, mais moins des aliments à éviter pendant la période de grossesse. Certains sont néfastes pour le bon développement du fœtus et d’autres même être toxiques pour l’organisme.

• Les desserts à base d’œufs crus sont à bannir pendant la grossesse. Le risque d’intoxication comme la salmonellose est présent. Contrôlez les pâtisseries que l’on vous présentera devant le nez.
• Les produits laitiers non pasteurisés. Les fromages au lait cru comme le roquefort ou le bleu d’Auvergne pourraient être la cause de listeria.
• Les viandes crues ou fumées sont dangereuses surtout en cas de non-immunité contre la toxoplasmose. Préférez une viande bien cuite et laissez de côté les carpaccios et autres charcuteries.
• Les poissons crus, trop riche en mercure, ont le droit au même traitement. Oubliez de préférence les sushis pendant 9 mois.
• Les substituts de sucre présents dans les boissons gazeuses ou les confiseries seraient déconseillés pendant la grossesse. Ils sont un risque de prise de poids et diabète gestationnel chez la mère.
• Le café et le thé sont à consommer avec modération. La dose de 2 tasses par jour maximum est préconisée pour limiter le taux de caféine et les risques cardio-vasculaires.
• Une importante consommation d’alcool peut entraîner des troubles de croissance et d’apprentissage du nourrisson. Pour équilibrer son alimentation pendant la grossesse, l’alcool est à proscrire.

Vous avez toutes les armes en main pour combler les besoins nutritifs de votre bébé et du vôtre. Mangez à votre faim les variétés d’aliments qui vous permettront de vous assurer des assiettes protéines, riches en fibres, en fer et en calcium. Les bienfaits du régime alimentaire femme enceinte vous aideront à ne pas trop grossir tout en évitant les privations inutiles. Ainsi, choisissez correctement les aliments à manger, en début de grossesse pour réduire les nausées, constipations ou infections alimentaires. Équilibrer son alimentation pendant la grossesse, c’est adopter une alimentation saine et variée. La seule chose qui soit à volonté reste l’eau, si précieuse chez tout être humain.